"Přestaňte se vymlouvat. Mějte plán. Revidujte ho. A každé ráno si udělejte ledový kyblík.“
Libor Mattuš | Biohacker @ libormattus.com
Ledová sprcha. I ta vám může nakopnout podnikání.
Říkáte si, že mě nakopla koza a já se zbláznil? Ba ne, jen jsem se vydal mimo tradiční bublinu Zážehu a pozval si hosta, s nímž jsem rozebíral opačnou stranu KPI, OKR, dashboardů, LEAN přístupů a všech těch dalších věcí, které máme na stole každý den. Snažil jsem se zjistit, jak se o sebe staráme, abychom právě všechny ty výše uvedené a naplánované věci dokázali úspěšně plnit. K tomu si ještě užít rodinu, kamarády a koníčky. A u toho všeho nepadat na ústa.
Proto se před mikrofonem objevil Libor Mattuš, parťák ze sítě RedButton, biohacker a lektor chladové terapie. Právě on mi vnuknul myšlenku, že krátká studená sprcha vám pomůže nakopnout podnikání. Ba co více… Ba co méně, stačí malý kyblík se studenou vodou, kam se vám vejdou dvě ruce po zápěstí. Na pár vteřin každé ráno. Co jednoduššího si umíte představit? Dál jsme probírali…
🔸 Jak opustit představu „nemám na sebe čas“?
🔸 Jaké benefity od chladové terapie očekávat?
🔸 Proč i pár vteřin funguje?
🔸 Jaké je srovnání chladové terapie se saunou?
🔸 Mají smysl doplňky stravy?
Celé naše povídání a návod na to, jak začít, Libor sepsal do bonusu „Průvodce světem biohackingu“. Určitě si jej stáhněte níže.
BONUS: PRŮVODCE SVĚTEM BIOHACKINGU
(Kód bonusu: PRSVBH)
JAK KYBLÍK S VODOU MŮŽE ZMĚNIT VÁŠ ŽIVOT (PŘEPIS ROZHOVORU)
Martin Hurych
Dobrý den. Já jsem Martin Hurych a tohle je další Zážeh. Myslím si, že dnešní Zážeh lehce rozstřelí tradici, nicméně nejdřív bych na vás měl jednu prosbu. Pokud už nechcete, aby vám utekla žádná z dalších epizod nebo žádný článek na blogu nebo moje osobní poznámky k tomu, co se okolo mě děje, tak rovnou utíkejte na moje webové stránky, www.martinhurych.com. Zapište se do newsletteru, který už dnes odebírá více jak 1 100 majitelů a ředitelů technických, technologických a výrobních firem. V Zážehu se bavíme o výkonu firem, o výkonu nás jako majitelů a ředitelů, ale dost zapomínáme na to, že abychom ten výkon dokázali podávat dlouhodobě, tak se také musíme starat sami o sebe. Právě o tom bude dnešní rozstřelení a dnešní téma. K němu jsem si pozval Libora Mattuše, ahoj.
Libor Mattuš
Ahoj, Martine.
Představení hosta a co o sobě nikde nikomu neřekl?
Martin Hurych
Libor je biohacker, bývalý tlumočník čínštiny a lektor asijských bojových umění. Vidíte tedy, že dnešní host je naprosto mimo bublinu a o to zajímavější si myslím, že to dnes pro nás všechny může být. Ty jsi mediálně hodně aktivní, nicméně co jsi ještě v žádném podcastu, televizi nebo novinách o sobě zatím neřekl?
Libor Mattuš
To je těžká otázka hned na úvod. Bývají to takové ty osobnější věci, které se nehodí do toho sdílení a pozlátka. Já mám problémy se spoustou věcí, které i učím, například že každý lektor je ve stravě a ve všem okolo perfektní. Lektoři jsou ale také jenom lidé, ono to tak někdy nevypadá, je to jedno z témat, nad kterými v poslední době hodně uvažuji. Někdy se až zbožšťuje nějaká postava, ať už je to holandský otužilec nebo jsou to lékaři nebo je to někdo, kdo učí něco ve firmách. Jsme ale jenom lidé.
Martin Hurych
Neočekává se od vás, že budete tak trochu bozi, když nastoupíte před ty svoje kurzisty?
Libor Mattuš
Ta atmosféra někdy až taková je, ale já si myslím, že je to hodně o osobnosti toho lektora, aby s tím dokázal pracovat, ať už má někdo námitky, nebo naopak má přehnanou důvěru. Je to o tom, aby každý z nás přistupoval kriticky k tomu, co vidí a slyší.
Co spojuje všechny Liborovy aktivity?
Martin Hurych
Ty máš relativně ojedinělý set toho, čemu ses věnoval nebo věnuješ. Co tyto věci spojuje?
Libor Mattuš
Touha zlepšovat se a nezapomínat na ty důležité věci. Jedna věc je výkon, druhá věc je zdraví, přičemž občas to mohou být protichůdné směry, ale mě zajímá, jak si udržovat obojí. To je vlastně něco, co se potom stalo mojí misí, kterou teď šířím dál.
Martin Hurych
Je důležité se pořád zlepšovat a co tě tlačí dopředu?
Libor Mattuš
Trauma. Do FBI vybírají například jen lidi, kteří mají childhood trauma, protože máš jistotu, že tito lidé nikdy nebudou mít dost. Myslím si, že to tak má spousta lektorů. Já mám samozřejmě spoustu přátel mezi lektory, protože se zabývám touto činností od 15 let, kdy už jsem učil lidi bojové umění a podobně. Mnoho lektorů, i těch velmi dobrých a velmi známých, má tedy něco podobného. Já vždy říkám, že žijeme v 3D světě fyzických těl, kde tyto věci jsou určující faktor, protože pokud máš všechno, co jsi kdy chtěl, tak tě nic nežene dopředu, což je pro rozvoj problém.
Jak opustit představu „nemám na sebe čas“?
Martin Hurych
Situace, se kterou se potkávám, a důvod, proč jsi tady, je, že okolo sebe vidím za poslední léta úpadku segmentů a firem na jednu stranu velkou ambici s tím něco dělat, nevzdat to a tu firmu nějak přetvořit. První, co ti lidé ale škrtají z kalendáře, jsou hodiny sami se sebou. Téměř nikdo z nás o sebe nějakým způsobem dlouhodobě nedbá a když, tak hodně nárazově. 1. ledna si něco napíšu do kalendáře a 15. ledna už říkám, že na to nemám čas. Asi po tobě nechci osvětové řeči, proč by se to mělo dělat, ale co se ti prakticky osvědčilo, jak tento bohapustý blud, že na sebe nemám čas, z kalendáře vymazat a jak začít postupně něčím, aby to se mnou dlouho vydrželo?
Libor Mattuš
Ty jsi to velmi pěkně nazval bohapustým bludem, protože ono to tak je. My jsme sami zodpovědní za své myšlenky a jsme jejich autoři a o tom se hodně dnes hovoří v leadershipové literatuře. Třeba Jocko Willink je mezinárodně známý svým konceptem krajního ownershipu, vlastnictví. Moje rada zní, ráno a večer si sedněte, vezměte si papír a tužku a napište si tam, kdo jste, kým chcete být, co děláte a co jsou vaše priority, které vedou k tomu, kým chcete být, jakou identitu si chcete zachovávat. Ve chvíli, kdy zjistíte, že být sami se sebou vám tam nezapadá, tak asi nemá smysl to dělat. My ale víme, že ve většině případů přemýšlet nad tím, kam jdu a budu si pořád ten směr přes den korigovat, je úplný základ toho, že se dokáži navigovat. Když jsem venku, tak kliknu GPS a jdu podle ní, ale my v životě nemáme tak jednoduchý návod, jak zůstávat na té své cestě. Krize vám přinese spoustu emocí a náročných rozhodování přes den, váš organismus a vaše psychika jsou pod mnohem větším tlakem a to stojí energii a stojí to hodně energie. Je tedy potřeba o to více ráno a večer mít tyto ukotvující rituály, které vám tu cestu budou neustále jako ta GPS ukazovat, kdo jste, kým chcete být, kam jdete a jak se tam dostanete.
Martin Hurych
To jsme začali rovnou zostra. Já si ale uvědomuji, že spousta lidí vůbec neví, kdo jsou a co by chtěli.
Libor Mattuš
Je to velká výzva, to není otázka, na kterou by byla jednoduchá odpověď. Pro nás i jméno je nějaká značka a záleží na tom, jak moc jsme připoutaní k té falešné identitě, protože to vlastně nejsi ty. Kdyby ses odstěhoval někam do Indie do chrámu, tak to jméno nedokáží vyslovit, budeš se muset jmenovat úplně jinak a možná budeš někdo úplně jiný. Už nikomu neřekneš, že jsi člověk, který tady má nějakou společenskou pozici, byl bys někdo úplně jiný.
Proč je důležité vědět, kdo jsem?
Martin Hurych
Lze to tedy vůbec otočit? Lze si uvědoměním si, že se sebou musím něco dělat kvůli dětem, rodině i kvůli tomu, že chci dosáhnout něčeho ve firmě a přes starání se sám o sebe dojít k tomu, co ty jsi dal jako základní kámen, kdo jsem a kam kráčím?
Libor Mattuš
Všechno to jde od toho prvního, kdo jsem a co chci. Dám extrémní příklad, pokud třeba někdo nechce rodinu, tak vlastně asi nemá cenu ty věci dělat pro rodinu nebo se třeba nechat do toho natlačit. To je podle mě trochu případ mého táty. On podle slov jeho poslední manželky, protože můj táta už je v jiném světě, ty děti vlastně nechtěl a nechal se do toho tak trochu natlačit těmi ženami, o které mu primárně šlo. Je tedy potřeba být sami k sobě upřímní, což je těžké, je hodně těžké odlišit, které myšlenky vám dala do hlavy společnost a očekávání, aby vás brali lidé, od těch svých myšlenek. To není nějaký ezo kec, zkrátka se zamyslete, co chcete. Jeden kamarád si řekl úplně férově, že chce být hodně bohatý a je ochotný pro to hodně udělat. Někomu je to jedno, což je v pořádku, pak nemá cenu budovat firmu kvůli tomu, že táta měl firmu a já se s ním chci dorovnávat.
Kdo je biohacker?
Martin Hurych
Než se pustíme do toho, co doopravdy děláš, já jsem tě představil jako biohackera. Pro bublinu, která možná tímto nežije, kdo je biohacker?
Libor Mattuš
Já to překládám jako racionální životní styl. Proč racionální? On je vlastně rozumný, až bych řekl rozumový, kdy my se snažíme ptát na ty úplně základní otázky a také na to, jak žiju, co si slibuji od svého organismu, co bych chtěl, jak bych se chtěl cítit. Tělo a psychika jsou totiž provázané a ten racionální životní styl, kterého dosahujeme pomocí biohackingu, má za úkol zajistit, že se budu cítit a budu fungovat tak, jak chci, abych mohl být tím, kým chci.
Martin Hurych
Musím říct, že je to zajímavá definice. Jak sleduji lidi okolo sebe, tak čím mladší, tím více tlačí na ten hacking a snaží se být všude co nejrychleji a nejlépe. Ty tíhneš spíše k wellbeingu, je to tak?
Libor Mattuš
Otázka je, jestli se tomu dá říkat wellbeing. Pokud se totiž potíš v sauně a je ti to nepříjemné nebo jsi rukama v ledovém kyblíku a už je ti to trošku nepříjemné nebo běžíš do kopce, jsi zadýchaný, píchá tě v boku, tak je otázka, jestli je to úplně wellbeing. Za mě ale úplný základ toho, co já dělám a čemu by se podle mě měl věnovat každý člověk, který ví, kam jde, je regulovaný, moderovaný diskomfort fyzického charakteru.
Martin Hurych
Co nám přinese?
Libor Mattuš
Zdraví, vitalitu, energii, duševní zdraví, duševní odolnost, která je základem duševního zdraví, a vůbec nějaký rovný charakter, který nám pomůže v rodinách a ve firmách být příkladem. Nebudeme mít potom ty kecy v kleci jako učitel na základce, nebudeme o tom jenom mluvit, ale opravdu to budeme žít.
Martin Hurych
Mně tam úplně naskakují obličeje těch, kteří říkají, že wellbeing je jejich čokoláda a bůček.
Libor Mattuš
Proč ne, já když si dám pravou hořkou čokoládu nebo pořádné tučné maso, protože jím hodně masa a tuk je jedna z mých nejoblíbenějších makroživin, tak za mě určitě. Musíte ale vědět, co děláte, kam jdete a samozřejmě se pravidelně krevně testovat, abyste zjistili, že to třeba nepřeháníte.
Co stojí za úspěchem chladové terapie?
Martin Hurych
Nám tady svítí knížka o chladové terapii, ty jsi certifikovaný lektor chladové terapie. Co si myslíš, že je za úspěchem posledních let chladové terapie?
Libor Mattuš
To, že už jsme to potřebovali. Vystavování se chladu je něco, co by tady bylo odedávna, nicméně v posledních pár letech se prožívá takový boom, protože je to fajn fitness aktivita. Někdo běhá, někdo zvedá činky a někdo se otužuje. V době, kdy jsme čím dál tím více pod stresem, mnoho z nás podvědomě cítí, že nám to dělá dobře. V rámci Covidu to byla jedna z velmi málo fitness aktivit, které jsme mohli provozovat nějak rozumně, samozřejmě do toho hrál velkou roli i známý holandský otužilec Wim Hof. Když se odsuneme od toho, co se teď děje a co se o něm říká, tak on stál za popularitou tady na západě nějakého vystavování se chladu. Já mám k jeho přístupu širokou řadu výtek, znám ho osobně, protože jsem byl první člověk v České republice, který procházel instruktorským tréninkem Wim Hof metody. Nechtěl jsem se ale stát jejich oficiálním instruktorem, když jsem viděl to, co se v té akademii děje už tehdy v roce 2018. Vydal jsem se tedy na nějakou samostatnou cestu, ze které v roce 2022 na poptávku Albatros Media vznikla tato kniha, ve které shrnuji svoje už tehdy dlouholeté zkušenosti. Je to o tom, jakým způsobem na to postupně metodicky, aby si to mohl užít každý, nejen ti skalní otužilci, které vidíte na stránkách těch deníků.
Kolik lidí u chladové terapie vydrží?
Martin Hurych
Než se dostaneme k tomu, co bych tedy měl dělat, kolik těch kyblíků, které si lidé v rámci Covidu instalovali na předzahrádky a zahrádky, podle tvých zkušeností zůstalo prázdných? Kolik lidí se nadchlo a kolik lidí ti skutečně vydrželo u chladové terapie?
Libor Mattuš
Statistiky říkají, že pokud lidé nevědí jak na to, nemají metodiku a systém a neví, kam jdou a proč tam jdou, tak to trvá průměrně 2, 3 měsíce, než ten člověk skončí. Byly různé hypy 30 dnů ledových sprch, ale 30 dnů protrpíš cokoliv, to je o rozhodnutí se trošku kousnout, ale ty dlouhodobé výsledky tam jsou málokdy. Je třeba velmi pěkná statistika z Forbes Health, že 92 % lidí nevydrží svůj novoroční zvyk celý rok. Když se na Nový rok někdo začne otužovat, tak jen 8 % lidí to dotáhne alespoň ten jeden rok. Jsou z toho i lidé, kteří se otužují mnoho let, ale není to úplně pravidlo. Většina lidí, která začala, zase za nějakou dobu skončila nebo onemocněla, což je podle mě spíše psychosomatického původu, protože chlad nemá s onemocněním nic společného, pokud to děláte dobře.
To jsou statistiky, které bys našel i u běhání a dalších aktivit, akorát ten chlad je hodně intenzivní a je tedy potřeba vědět, co děláme. Málokdo se zruinuje běháním za jeden trénink, ale u toho chladu to je mnohem jednodušší, protože on zrychluje metabolismus klidně trojnásobně, v extrémech i pětinásobně. To už musí být hodně velký chlad, ale dvoj, trojnásobné zvýšení metabolismu není úplně výjimka, když jste ponoření v ledové vodě. To stojí strašně moc energie, protože zrychlený metabolismus znamená, že potřebuješ více dodávat tu energii a to je něco, co není zadarmo. Pokud tedy člověk ještě potom jde večer do sauny, spí o něco méně, má spoustu náročných pracovních schůzek, tak ta energie není. Je tedy extrémně důležité vědět, kam jdu.
Jaké benefity od chladové terapie očekávat?
Martin Hurych
Mně na tom přijde sympatické, že je to málo časově náročné, navíc stačí studená sprcha na začátek, takže i velmi přístupné, protože k tomu nemusíš vůbec nic kupovat. Co za benefity bych měl očekávat, když se kousnu a začnu se otužovat?
Libor Mattuš
Ty by ses v první řadě neměl kousat, protože by to mělo být příjemné. Lidé si spojují chlad s diskomfortem, což je v pořádku, protože on je a má být diskomfortní, od toho je to pozitivní stres. Kdyby to bylo stresující, tak vás to neposiluje, nicméně je potřeba si vybrat typ chladové terapie, který je pro vás v pohodě. Proto už od roku 2016 radím lidem využívat metodu ledového kyblíku. Když začínám s tou praxí, tak je potřeba, abych si zvyknul postupně tím, že dávám do studené vody jenom končetiny. To mohou být ruce nad zápěstí, nohy po kotníky nebo když nemáte čas, tak klidně jenom ty ruce. Já to propojuji s nějakou specifickou, ale extrémně jednoduchou dechovou praxí a vizualizací, abychom zase zůstali u toho procesu a vlastně ho podpořili, jak prokrvit ty ruce. Teplo je krev, takže pokud chcete, aby vám bylo teplo na ruce, tak do nich potřebujete dostat krev, což už je taková psychohygiena. Musím se totiž soustředit, dokonce několik vteřin nebo desítek vteřin na jednu věc, která není venku na počítači, ale je ve vás. To je něco, co můžete cítit na sobě, postupně vyvinout to vědomí nějakého vlastního těla a fyziologických procesů, které tam jsou. Už jen to, že si dáváte ruce do kyblíku s přiměřeně studenou vodou, je skvělý start, kterým já začínám. Není kam spěchat, nejstarší otužilkyně v České republice se otužovala 50 let, takže vy nemáte kam spěchat.
Jak ideálně nastartovat otužování?
Martin Hurych
Teď jsi řekl dvě věci, kyblík s ledem a kyblík s přiměřeně studenou vodou. Jaký tedy je reálně ten start? Stačí kyblík s vodou?
Libor Mattuš
Kyblík s vodou stačí a ta voda by měla být co nejstudenější, ale aby byla příjemná. Když někdo po 5 sekundách vytáhne z té vody ruce a už ho to píchá, tak to není ono, protože ty chceš vodu, ve které vydržíš alespoň půl minuty, aby to nebylo příliš šokové, ale aby tam nějaká výzva byla. Když ta voda bude mít 23 stupňů, tak to asi nebude úplně ten trénink, který potřebuješ. Může to ale být cokoliv pod 18 stupňů, protože se ukazuje, že 18 stupňů je ta hranice, kdy už se s tím tělem něco děje. Progresivně tu vodu potřebujeme ochlazovat, ale od toho jsou ty dny, týdny a klidně i měsíce času, od toho je to trénink. Je to trénink stejně jako běhání nebo cokoliv dalšího a my potřebujeme tu vodu činit postupně pomalu studenější.
Martin Hurych
To jsem ani nevěděl, že když jsem jezdil jako puberťák na Balt, že už jsem se otužoval. Začnu tedy kyblíkem, začnu se studenější a studenější vodou, co dál? Ty jsi zmiňoval dýchání. Jak bych u toho měl dýchat, abych z toho vytáhl co nejvíce?
Libor Mattuš
Dnes je populární Wim Hof metoda, respektive její dýchání, které učí lidi udělat 30 velikých nádechů, pasivních výdechů a pak zadržet dech ve výdechu. To je něco, co trvá ta tři kola, která on doporučuje, což zabere nějakých 20 minut, někdy i 30, záleží, jak dlouho držíte dech a podobně. O této technice se říká, že vás zahřeje. Já vám řeknu, že to není pravda, nebo pokud ano, tak jenom částečně, protože tato technika z vás dostává hodně oxidu uhličitého, vy ho vydechujete a tím pádem se vám zužují cévy. Vám je tedy více zima, protože méně krve se dostane všude po těle.
Já to dělám trochu jinak, hlavně časově výrazně efektivněji, protože moje klientela nemá čas. Manažeři, obchodníci, vedoucí firem nemají čas. Je potřeba vědět, jaké jsou nejfunkčnější nástroje v té dané kategorii. Když teď stojím u toho kyblíku, tak nejminimalističtější věc, kterou můžeš udělat, je zhluboka se nadechnout, ideálně do spodku břicha, do brániční oblasti a nepřepínat hrudník a zadržet dech. Ta zádrž dechu otevírá cévy, i nádech je aktivační a pomáhá tělo lépe prokrvit. Zadržím dech, vložím ty ruce do toho kýblu s tím zadrženým dechem, pak pár vteřin počkám, 2, 3, 5, 10, jak chcete, pak vydechnu ústy, abyste zvýraznili i pro tělo efekt té techniky. Potom vnímáte, jak ty ruce jsou obalené takovou velkou červenou vrstvou, která symbolizuje to, že tam máte teplo. Kdybyste se podívali infrakamerou, tak to není jen představa, ale samozřejmě ty ruce vyzařují nějaké teplo. Takto v tom kyblíku jste, dokud je vám to ještě příjemné. Já vždy říkám rádoby vtipně na školení, vytáhněte to včas, takže ve chvíli, než vám začne být zima. Nám totiž nejde o to, abyste získali trauma, ale abyste získali příjemný zážitek. To je jedna z nejdůležitějších věcí, protože vy musíte dělat jenom tolik, aby se vám to chtělo dělat příště. Pokud to přeženete, výrazně zvyšujete riziko toho, že budete chtít v tom procesu přestat, takže to hlavně ze začátku musí být příjemné.
Martin Hurych
To se tedy bavíme reálně o jednotkách, maximálně vyšších jednotkách minut.
Libor Mattuš
Za mě ideální kalibrace je 20 sekund až 2 minuty. Může to ale být i méně, protože pokud je ta voda zase moc teplá, tak nemá cenu se v tom cachtat 5 minut. To bych si tu vodu více vychladil, aby to byla třeba půl minuta až minuta příjemného, ale pocítitelného vystavení se chladu.
Proč i pár vteřin funguje?
Martin Hurych
Na to není omluva. Co mi to reálně do mého zdraví přinese? Zní to totiž až moc krátce na to, aby to mělo nějaké benefity.
Libor Mattuš
Já vždy i na všech konferencích, kde se vyskytují manažeři, říkám, že největší rozdíl je mezi nulou a jedničkou. Neudělat vůbec nic a udělat něco málo je ten největší rozdíl ve vašem seberozvoji a už nikdy neuděláte větší krok, než je z nuly na jedničku. I kdybyste pak šli ze stovky na 1 550, tak už nikdy to nebude tak zásadní jako nula a jedna. Vy tam totiž startujete tu raketu, je to jako, když Elon Musk vozí lidi na Měsíc a na Mars a vy potřebujete obrovskou sílu se odstartovat. O tom se také hodně mluví behaviorálně, proč je tak těžké zlomit zvyky nebo vybudovat nové zvyky.
Přinese ti to to, že budeš mít více energie. Občas vám někdo poradí z nějakých instruktorů různých chladových systémů, ať si dáte ruce do vody, ale oni většinou neví, co to všechno způsobí. Když se na to podíváme z praxe toho, jak je ten organismus postavený, tak se nejdříve bavíme o proudění krve. Tobě se trošku té o něco zchlazenější krve dostává do zbytku toho oběhu a ten na to reaguje. Proto já jsem velký fanda částečné chladové terapie, hlavně když začínáme. Já jsem teď nedávno měl akci pro větší firmu, dělám takových akcí relativně hodně, bylo tam 100 lidí, kteří se asi za 2 hodiny vystřídali ve skupinkách po 30 v ledových bazénech. Já jsem jim ukazoval, jakým způsobem to mohou dělat pohodlně, jenom částí těla. Je to takový malý plastový bazének, měl jsem jich tam asi 8 nebo 9 a do něj když se člověk postaví, tak tu vodu má tak po stehna. Když se předkloníš, tak tam můžeš dát ruce po lokty nebo klidně až po ramena, ale máš tam vlastně jenom ty končetiny. Jak ta krev proudí, tak proudí do zbytku těla a tam samozřejmě dává ty signály, někde je zima, přizpůsobuj se. Vy se tedy můžete otužovat i v těch částech těla, které nejsou ponořené do té studené vody, je to hodně díky tomu krevnímu oběhu. Tělo je extrémně komplikovaná mašina, ve které existuje něco, čemu se říká endoteliální výstelka cév. Ty máš uvnitř cév velmi komplexní systém, který produkuje sám látky, třeba oxid dusnatý. To je něco, co je tak extrémně promyšlené, na každém kroku sedí spousty procesů, takže už jen tohle je extrémně důležitá věc. U toho kyblíku to samozřejmě nebude tak výrazné, jako když bys tam měl třeba ty končetiny celé jako v případu toho bazénu.
Další hodně zajímá věc jsou nervy, protože v dlani máš třeba více nervových zakončení než ve zbytku paže dohromady. Tam ta inervace je o stovky a stovky procent vyšší než ve většině ostatních částí těla a jsou to právě ty nervy, které říkají, co se bude dít. Hmat, cit reaguje i na změny teploty, když sáhnu na horkou pánev, tak sám ucuknu, což dělají ty nervy. Ty nervy potom posílají signály, že je někde zima a musíme se začít trochu přizpůsobovat.
Třetí věc je, že na ruce vám bude nejvíce zima. Já když jdu v zimě na Sněžku v kraťasech nebo když se ponoříte do studené vody, tak nejvíce vám bude zima pravděpodobně na ruce nebo nohy, zkrátka na prsty. To znamená, že když je otužíte, tak budete otužilejší celí. Není to tedy jen nějaký nudný začátečnický trénink, ale je to to, co dělám i já o poměrně dost výkonnostně laděném chladovém tréninku. Dávám si ruce a nohy každé ráno do poměrně dost studené vody, ale zakládám to na těch rukou a nohou, hlavně v létě, kdy je těžší dělat cokoliv dalšího.
Martin Hurych
Co je poměrně studená voda?
Libor Mattuš
2 až 3,5 stupně.
Pro koho chladová terapie není?
Martin Hurych
Pro koho to není? Je někdo, kdo by si měl dávat pozor?
Libor Mattuš
Není to pro lidi, kteří se vymlouvají. Samozřejmě pokud má někdo po dvou mozkových příhodách, má nervová onemocnění a podobně, tak to není klient, se kterým bys běžně pracoval ty nebo já. Běžně racionálně zdravý člověk může tedy úplně bez problémů. Mám ale zkušenosti, což je taková šedá hranice, která potřebuje spolupráci oborů, protože lékař ne vždy rozumí chladové terapii a nečte studie, která jsou jednak v angličtině a jednak za tím, co se děje v těle. Měl jsem na kurzech lidi s mnoha různými diskriminačními faktory a je to na nich. Ten člověk do toho jde na vlastní riziko a ukazuje se, že ta rizika tam tolik nejsou, protože pokud to ten člověk dělá s otevřenou myslí, tak se v podstatě nemůže nic stát. On je obrovský rozdíl, jestli tě někdo pocáká ledovou vodou, když nechceš, nebo když do toho jdeš dobrovolně. Ruce v ledovém kyblíku tě nezabijí a asi nikoho, kdo dokáže do té koupelny přijít a ten led si tam sám donést. Je to tedy o tom, že nedělám žádné šílené věci, neskáču do ledové vody, jako to dělají v různých pokusech Wima Hofa. Mladý zdravý muž přežije kdeco, ale pokud se bavíme o tom, kdo by to zdravotně neměl dělat, tak podle zdravého rozumu to může dělat kdokoliv, kdo nemá nějaký závažný problém se srdcem či nervovou soustavou. Pokud jsou ty ledové kyblíky dělané moudře, mohou udělat dobře prakticky úplně každému.
Jak pokračovat v dalších fázích?
Martin Hurych
Jaká je další fáze? Kyblík je prima, chci mezi pokročilejší.
Libor Mattuš
To je nevýhoda třeba studené sprchy, že často není dost studená. Sprcha u mé přítelkyně v Olomouci je například výrazně studenější než moje sprcha v Praze 4. Pokud je vaše sprcha dost studená, tak doporučuji zase začít jen končetinami. Když chcete být hodně konzervativní, od kolen po prsty, od loktů po prsty, můžete vzít i od kyčlí, takže celou tu končetinu, ale aby vám to bylo příjemné, abyste dělali o něco méně, než byste mohli. To je trik efektivního tréninku, protože efektivní lidé od neefektivních dělí zase ta metodika, že vím, co mám dělat, že nejednám impulsivně, zbrkle, ale vím, kam ten proces povede dlouhodobě. Ve chvíli, kdy dělám méně, než bych mohl, o 20, 30 %, tak mám záruku, že ten proces vydržím dlouhodobě, protože to nepřeháním a že to zároveň bude fungovat. Jsem tedy dostatečně stimulovaný, aby ten organismus měl ty výsledky a benefity. Když si super studenou sprchou osprchujete končetiny, tak to poznáte hodně na energii, na náladě, na chuti do života. To vám řekne asi úplně každý, kdo se tím zabývá, že studená voda po ránu je game changer. Je to nejpocítitelnější věc, kterou podle mě ve světě biohackingu můžete udělat. Skoro nic vám nedá tak rychlou zpětnou vazbu a tak rychlé navýšení energie, nálady a těch parametrů.
Martin Hurych
Jak dlouho bych měl v té sprše být, aby to dávalo smysl? Posouváme se od 20 vteřin až 2 minut v kyblíku a tak nějak tam slyším, že se posouváme i časově.
Libor Mattuš
Zase je to ta nula a jednička. I kdyby to mělo být 10 sekund, je to výrazně lepší, než kdybys to nedělal vůbec. Když to vydržíte příliš dlouho, tak bych hledal cesty, jak tu vodu zase udělat studenější, protože to bude na té fyziologické úrovni lépe fungovat. Já jsem to kdysi dělal tak, že v rámci nějakého výkonnostního tréninku jsem se hodně studenou sprchou sprchoval hodně minut, třeba 5, 7, moje nejdelší sprcha měla 16 minut. Může vám ale stačit to, jak se potřebujete umýt nebo nějak přijít do kontaktu s tou vodou. Většina lidí to bude mít jako nějaký doplněk, takže to není o tom, že tam stojím 10 minut a snažím se zchladit co nejvíc. Pravděpodobně to budete mít jako součást nějakého ranního rituálu a jestli to bude 20 sekund nebo 3 minuty, je vlastně na vás, není mezi tím zas takový rozdíl pro ten váš wellbeing. Dokonce se dělala studie, kterou komentovala i Harvard Business Review, že 30 sekund a 90 sekund studené sprchy po ránu měly víceméně identický výsledek na reportovanou absenci v práci. Bylo to nějakých 29 %, takže když se mě lídři firem ptají, jak se to odrazí v číslech, tak říkám naprosto jasně, že u lidí je o 29 % nižší nemocnost. U 100 lidí vám to může ušetřit milion, možná 2. To je něco, co se vyplatí si koupit, protože imunitu si tímto tréninkem můžete zajistit. To je věc, která funguje napříč tím spektrem naprosto spolehlivě.
Jak správně dýchat?
Martin Hurych
Existuje nějaká technika v rámci dýchání u studené sprchy, na kterou si mám dávat pozor, nebo to mám jenom přežít?
Libor Mattuš
V rámci dýchání je potřeba trochu dbát na bezpečnost, ale nejjednodušší je se nadechnout a zadržet dech v nádechu. Ve chvíli, kdy přecházíte z toho tepla pod studenou sprchu, je dobré to dělat se zadrženým dechem ve velkém nádechu. Někdy je jednodušší si na to kleknout nebo sednout, protože se může zatočit hlava, když to děláte poprvé. Doporučuji si to tedy nejdříve vyzkoušet na sucho, nedělat žádné kejkle s dýcháním ve sprše na mokrém podkladu a klidně potom ještě chvíli jen tak sedět. Já po té sprše hned neběžím pryč, ale zase investuji 5, 10, 15 sekund, abych byl v klidu, vnímal ten chlad na povrchu těla a ujistil se, že je moje dýchání jemné, pomalé a v pohodě. Potom se teprve utřu a vyrazím na čištění zubů nebo co máte dalšího na to-do listu.
Je chladová terapie vhodná večer?
Martin Hurych
Ty tak nějak mluvíš o ránu, takže očekávám, že stejně jako by se nemělo sportovat moc pozdě večer, tak studená sprcha večer je nesmysl, protože mě to akorát nabudí do postele a nebudu spát. Je to tak?
Libor Mattuš
Jsou s tím různé subjektivní zkušenosti. Studená sprcha tě oteplí, protože tělo více maká, aby se zahřálo, což není to, co chceme večer. Večer se chceš ochladit, protože třeba i spánkový hormon melatonin snižuje teplotu tělesného jádra. V praxi určitě ledový kyblík je chytrá metoda, jakým způsobem chladit jenom ty končetiny, ale uděláte to třeba i hráškem z mrazáku, který vám odvede teplo z těla. Skrze končetiny a potom ještě obličej odchází nejvíce tepla, proto já se v chladové terapii v tréninku zaměřuji nejvíce na ně, protože to je ta termická brána, to je ta nejzranitelnější část těla. Když třeba plavete s hlavou alespoň částečně pod vodou, tak vám na obličej dokáže být mnohem více zima než na prsa, ramena, břicho nebo stehna. To jsou tedy části těla, která otužuji nejvíce, a právě večer se vám může hodit to, že z nich to teplo odvedete, protože tím zchladíte to jádro.
Jedna z věcí, kterou také používám a je velmi efektivní, je kontrastní sprcha jenom na končetiny, studená, teplá, studená, teplá, studená. I tradiční léčitelé říkali, že to pomáhá uvolňovat energetické kanály a i dnes na západě spousta holistických lékařů ukazuje, že to může mít velmi zajímavý efekt. Mně to hodně pomáhá, když se chci opravdu hodně dobře vyspat nebo přijdu odněkud a jsem unavený, bylo to náročné. Usnu rychle a spím kvalitně a i mimo nějaké metriky to na sobě ráno cítím.
Jaké je srovnání chladové terapie se saunou?
Martin Hurych
Existuje nějaké porovnání, jaké efekty má toto velmi časově efektivní otužování versus sauna? Spousta lidí má ráda saunu, ty mi potom ale říkají, že do sauny někam vyrazit je reálně na 2, na 3 hodiny a to je blesková sauna. Dá se to nějak porovnat? Napadá mě ještě kryo, které tady v Čechách ale moc není. Dá se porovnat, co dostanu těmito třemi potenciálními cestami?
Libor Mattuš
Zase záleží, co od toho očekáváš. Pokud se chceš nakopnout, tak podomácku udělaná chladová terapie je jasná volba. Sauna je zdravotně také extrémně přínosná, nicméně lidem a hlavně mužům v produktivním věku bych doporučoval jednou, maximálně dvakrát týdně. Pánské pohlavní orgány, hlavně varlata, jsou mimo břicho, protože potřebují nižší teplotu, aby mohly dobře fungovat. Pokud je moc často v produktivním věku zahříváte, tak jim to nedělá úplně dobře, ať už máte děti nebo ne. Ty orgány tam totiž nejsou jen kvůli tomu, abyste měli děti, ale od toho, že je to jedna z nejdůležitějších mužských endokrinních žláz, která nemá ráda teplo. I vyhřívané sedačky je potřeba okamžitě vypnout, protože nám to nedělá dobře na to nejdůležitější a to jsou hormony, protože ty ovlivňují to, kým jste, jak jednáte a jak se cítíte.
Nicméně ukazuje se, že hlavně v tzv. starším věku, kdy je mi 55, 60, už to všechno nefunguje úplně tak, jako když mi bylo 15 nebo 20, tak v rámci kardiovaskulární prevence je sauna číslo 1. Když navštěvujete saunu třeba 4x týdně, tak stačí na 20 minut, ale musíte tam být v kuse 20 minut, je to nepříjemné, ale mělo by stačit jenom jedno kolo. Já jsem si kdysi myslel, že jsou potřeba 3, 4 kola, ale když jsem se podíval velmi pozorně a upozornili mě na to i dokonce účastníci některých mých přednášek, tak v tom originále není napsáno o 3 kolech. Pokud nám to tedy nezamlčeli, tak by pravděpodobně stačilo jedno dvacetiminutové kolo, 20 minut se tam potit u teploty 80 až 100 nebo 75 až 95 stupňů. To by mělo stačit pro 40% snížení mortality na kardiovaskulární nemoci, což je obrovské číslo, v medicíně kdyby to bylo 10 %, 8 %, tak by to byla bomba a 40 % je absolutní extrém.
Když si vezmeme, kolik kardiovaskulární onemocnění stojí v Evropě a v České republice, tak v Evropské unii je to nějakých 282 miliard euro ročně, což je 6,7 bilionů korun za léčbu kardiovaskulárních onemocnění. V České republice je to nějakých 125,5 miliardy korun, což jsou data z roku 2022, takže je to poměrně aktuální. Kdybyste z těch 125 miliard korun dali půlku miliardy na prevenci a na rozjetí kampaně, choďte do sauny ve věku nad 45 plus, tak to může předejít těm nepříjemným věcem. Chodit dnes do sauny totiž není levná sranda a toto by mohlo výrazně pomoci.
Martin Hurych
To vypadá, že to je nějakých 3 až 5 % ročního rozpočtu.
Libor Mattuš
To je ono, že i v rámci EU jsou to nějaká 2 % HDP, která zahučí jenom na léčbě kardiovaskulárních onemocnění. Je to nějakých 11 % na celkovou zdravotní péči a sociální péči, takže jestli se do toho počítají i důchody, tak se 11 % toho celého balíku na zdraví dá na kardiovaskulární onemocnění. Je to nejčastější příčina úmrtí, není jediná, ale je nejčastější, bývá to nějakých 30 až 45 %. Pokud bychom byli racionální společnost, tak bychom navalili velký budget na sauny pro lidi nad 45 let, kteří by to měli zdarma a ještě by jim mohli slevit na zdravotním pojištění, pokud by tam chodili 3x, 4x týdně.
Moje filozofie je taková, že firmy jsou ekonomickou páteří celého toho státu a toho systému, protože platí daně, platí DPH a my se o ty lidi málo staráme. Je tam zaneprázdněný manažer, všichni po něm něco chtějí, včetně dětí, rodiny, musí platit, musí mít výsledky, produkovat a nikoho nezajímá, jak se cítí. Jak si ten člověk mí zajistit to, že na to bude mít energii? Mám ledový kyblík, jednou týdně zajdu do sauny, jdu na kolo o víkendu a už mám nějaké základy. Pak do toho třeba přidám trochu dechového cvičení v průběhu dne, což může zabrat desítky sekund a už mám pro tu svou páteř to, co ji bude doopravdy držet.
Mají smysl doplňky stravy?
Martin Hurych
Proč to neděláme? To tady asi nevyřešíme, protože nás tlačí čas. Já bych měl před koncem ještě jednu otázku. Ono už to bude možná pár let, slyšel jsem tě u Petra Ludwiga, vy oba rádi zobáte a já okolo sebe vidím také hromadu lidí, kteří berou hromadu doplňků stravy. Má to smysl a pokud ano, co zobe biohacker?
Libor Mattuš
Záleží, co chcete, protože já osobně chci mít co nejvíce energie, protože podnikám. Nikdy jsem nebyl zaměstnaný, je to moje cesta být freelance lektor, tlumočník a ta energie pro mě je možnost dělat to, co chci dělat. I když si tu energii zvednu o procenta, tak mi to za to stojí, protože jak říká spousta koučů vrcholových atletů, ono se zdá, že když řeknete procento a někdy i promile, že je to málo, ale promile je v profesionálním sportu rozdíl mezi zlatou a 6. místem. Ta malá procenta rozhodují a u běžných lidí to navíc mohou být desítky procent.
Já osobně mám takový poměrně už komplexnější suplementační protokol. Lidé si myslí, že je to sranda, ale pokud máte brát třeba 5 doplňků 2x denně, tak potřebuje hodně hustý time management, aby se to dělo. Já jsem hodně fanda látek, které mají z mého úhlu pohledu nejzajímavější efekt a samozřejmě i poměr cena/výkon. Pokud budete mít jeden doplněk, který vás bude na měsíc stát 3 tisíce Kč, tak je otázka, jestli to je nejlepší poměr cena/výkon. Já jsem velký fanda základních látek, jako je hořčík, kterým se můžete předávkovat, ale to by stálo více úsilí. Když si vezmete 200 až 800 mg hořčíku denně tak jsou to 2, 3, 4 tabletky. Polovina toho se dá vzít večer před spaním, což dělám já, nicméně je vlastně jedno, kdy si ho vezmete. Já na to mám nějaký rituál, mám to tam na stole položené, tak si to večer vezmu a doplním do toho organismu. Jsem hodně velký fanda omega-3, jsem velký fanda i látek, které se jmenují adaptogenní byliny. Omega-3 je něco, co máte v sobě, co potřebujete, je to stavební kámen těla. Adaptogenní byliny jsou něco, co nás může povzbudit, takže mám rád byliny, jako je Ashwagandha, Rhodiola, které jsou hodně dobré, ale i třeba u nás velmi málo známý a extrémně silný Sibiřský ženšen, Eleutherococcus senticosus. To je bylina, která má asi 78 ženšenoních kmenů, kdy ten tzv. Ženšen pravý má asi 23. Ty adaptogeny hodně často používám právě s vedením společnosti, s obchodníky, s manažery, protože to jsou byliny, které používali už v dávnověku lidé, kteří byli fyzicky a mentálně namáhaní. Tyto byliny mají velmi zajímavý potenciál nám vedle ledového kyblíku a dalších forem moderovaného diskomfortu pomoci být silnější a odolnější, jak to potřebujeme my a jak to potřebovali lidé vždy.
Martin Hurych
Tohle je tedy pro začátečníky, ale co bere profík?
Libor Mattuš
Zajímavé je třeba krevní měření, které ukazuje, že u vitamínu D3, kterého má až 80 % lidí někdy v průběhu roku nedostatek, potřebujete dávkovat minimálně tří, čtyř, někdy pětinásobek doporučené denní dávky. Je tedy dobrý nápad hlavně teď v zimě vitamín D3 brát. To, že vezmete D3 ze slunce i v létě je víceméně pověra, protože to byste půl hodiny nazí museli chodit denně na slunci, což se většině z nás asi neděje, takže D3 je vždy dobré doplnit a v zimě o to víc.
Já osobně jsem začal dávkovat i něco, co u nás tady moc není, což jsou ketonové nápoje, kterými můžete nahradit chuť na sladké právě tím, že si dáte energii, která je úplně mimo ten klasický systém. Jsou i další doplňky, které přidávají nějakou substanci, a těch mohu jmenovat řadu. Já jsem velký fanda třeba L-karnitinu nebo Acetyl L-karnitinu nebo kyseliny alfa lipoové, která aktivuje mnoho antioxidačních systémů v těle. Zrovna ale ty ketogenní nápoje pomáhají snižovat fluktuace krevního cukru a také dávají energii, která právě není o cukrech, ale je o těch ketonech, o kterých se hodně mluví. Ketóza ale není určitě pro každého.
Vždy když vyrážím někam ven, tak si beru i proteinové shaky a ukazuji klientům, že by měli zkonzumovat minimálně 1,5 g proteinu denně na kg své váhy. Pokud tedy vážíte 100 kg, tak je to 150 g proteinu minimálně, ideálně 200 g. Ten shake je určitě za mě velmi chytrá a důmyslná cesta, jak doplnit bílkoviny, když nestíháte. Mělo by to ale ideálně být tak, že když se mohu najíst, tak se najím pro energii, doplňky samozřejmě jsou doplnění, ale karnitin není přímý zdroj energie. Je to něco, co ten organismus optimalizuje, třeba vám pomůže zlepšovat utilizaci tuku. Můžeš si tedy dát ten bůček, který bych si dal s tebou, protože jsem velký fanda masa a můj organismus reaguje velmi dobře na maso a velmi dobře na tuk. To mi změnilo život, že jsem začal jíst výrazně více tuku a výrazně méně sacharidů, byl jsem najednou Libor 2.0. Neříkám, že je to cesta pro každého, ale mnoho lidem by to mohlo hodně pomoct. Začal jsem jíst tuk živočišný, rostlinný, primárně spíše živočišný, protože většina toho, co dávám do úst, je živočišného původu plus zelenina a čím více zeleniny, tím lépe, ale ze zeleniny bílkoviny a tuky moc nedostanete. Já jsem tedy velký fanda vajíček a různých druhů masa, ale každý to má jinak. Někdo nejí maso vůbec, jí hlavně rostlinky, což je také dobré, ale je potřeba vědět, že zkonzumujete dostatek proteinu a nekonzumujete nic, co by vám nabourávalo hormonální rovnováhu. To může být třeba rýže vařená v plastu nebo některé rostlinné oleje, které bych vyhodil.
Martin Hurych
To je mazec. Už chápu, že tohle dát do denního seznamu povinností už nějaký čas zabere.
Libor Mattuš
Potřebuje to systém a o tom to je. My máme čas, každé 2 měsíce můžeme udělat jednu změnu, uděláte 6 velkých změn za rok, což je relativně málo, to zvládne každý, kdo někam jde a za 5 let můžeme takových změn udělat 30. Je to jednoduché, ale musíte tomu dát čas, aby se to propsalo do té reality. Dělat si pauzy s dýcháním 2x, 3x denně je snadné, to mohou dělat všichni, ale je potřeba vědět, jak na to a aby nám to vydrželo. To je součást mé mise, ukázat, jakým způsobem to může být poskládané a potom se do toho pustit a dělat to s nějakou zodpovědností. Může to trvat roky, ale vyplatí se to. Paní Boženka tehdy se otužovala 50 let, jsou lidé, kteří jsou na té cestě desítky let, takže kdyby vám to zabralo rok 2, 3, 5, tak pořád jste ve velmi vítězné situaci. Nesmíte na sebe moc tlačit a stejně jako u toho ledového kyblíku je potřeba to dělat pomalu a postupně, ty změny potřebují svůj přirozený čas.
Shrnutí
Martin Hurych
Kdyby v rámci tvých mediálních výstupů tady z toho mělo zůstat jenom 3 až 5 vět, nějaké shrnutí, nějaká sumarizace, co by to bylo?
Libor Mattuš
První z nich je taková možná útočná věta, ale přestaňte se vymlouvat. Doporučuji Jocko Willink na studium, extrémně zajímavé, nebude se vám líbit všechno, mně se také od něj nelíbí všechno, ale přestaňte se vymlouvat, vezměte ten ownership za to, co děláte. To je americký generál, člověk, který byl v jednom z nejtěžších bojů, které Amerika vedla v Iráku, takže ví svoje o leadershipu. Druhá věc je, mějte plán, protože bez toho plánu se nikam nedostanete. Firma také nejede na pocitech, takže mějte plán, protože vy jste vlastně vaše malé podnikání, vaše firma, vaše tělo, váš psychický stav.
Připomínejte si ten plán a revidujte ho, klidně každý večer, někdo to dělá jednou za týden, ale dělejte to, řekněte si, kdo jsem, kdo chci být, kam směřuji a jaká cesta k tomu vede, jaké nástroje k tomu teď aktuálně používám. V neposlední řadě každé ráno, nebo když to zrovna vyjde, si udělejte ledový kyblík, protože budete mít výrazně lepší den a všechny ty hezké věci, které chcete dělat, se vám budou dělat lépe, s větší radostí a s větší měrou energie.
Martin Hurych
Mockrát děkuji, Libore.
Libor Mattuš
Já také, Martine, díky za pozvání.
Martin Hurych
Pokud máte někde okolo sebe už kyblík a šilháte po ledu, tak jsme naši práci udělali s Liborem dnes dobře. Bylo evidentní, že to bylo vystoupení opravdu relativně daleko mimo moji bublinu. Určitě mi dejte vědět, jestli se vám takové díly líbí a jestli máme výlet mimo firmy a prostý život KPI a neustálého výkonu dělat častěji. Jestli se vám cokoliv líbí z toho, co dělám, tak utíkejte na moje webové stránky, www.martinhurych.com, a přihlaste se k mému newsletteru, kde už mám více jak 1 100 majitelů a ředitelů technických, technologických a výrobních firem. Pokud ještě dáte odběr nebo like tomuto podcastu, tak mě uděláte ještě šťastnějším, navíc mi pomůžete proplouvat algoritmy sociálních sítí a já sem budu moci zvát ještě více tak skvělých hostů, jako byl dnes Libor. Mně už nezbývá, než jenom dodat, že vám jako vždy držím palce a přeji úspěch, díky.
(automaticky přepsáno Beey.io, upraveno a kráceno)